Koronavirüs sebebiyle ülkemizde 65 yaşından büyüklerin dışarı çıkması yasaklandı. Pekala parklarda yürüyüp spor aletlerini kullanamayan dedelerimiz ve nenelerimiz meskenlerinde hangi idmanları yapabilirler? Antrenman yapmanın bağışıklık sistemini güçlü tutmada değerli bir faktör olduğunu unutmayın.
Not: İdmanlar kronik rahatsızlığı olan bireyler için yorucu ve ağır olabilir. Uygulamaya başlamadan evvel uzmana danışın.
Yorulduğunuzda ya da zorlandığınızı hissettiğinizde devam etmek için uğraşmayın, programı bırakıp dinlenin.
1. Denge antrenmanıyla başlayalım.
-
Bir sandalyenin ardına geçin ve sırtına ellerinizi koyarak tutunun.
-
Önce sağ ayağınızı dizinizden kırarak kendinize hakikat çekin.
-
10 defa tekrarladıktan sonra ayağınızı indirip eski yerine koyarak sol ayağınızı dizinizden bükün ve üst gerçek kaldırıp indirin.
-
Bu idmanı 10 sefer tekrarlayın.
2. Topuk ve parmak ucunda yürüme
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yana yanlışsız, yere paralel olacak formda kaldırarak istikrarınızı sağlayın.
-
Önce parmak ucunuza kalkarak iki adıma atın.
-
Ardından topuklarınızın üzerine basarak iki adım atın.
-
Bu antrenmanı 20 adım atarak tamamlayın.
3. Denge değerli…
-
Ellerinizi belinize koyun ve karşıya bakın.
-
Sağ ayağınızı yere sağlam basıp sol ayağınızı yavaşça üst kaldırın.
-
Yavaşça tekme atar üzere karşıya hakikat uzatıp kendinize çekin.
-
10 kere tekrarladıktan sonra öbür ayağınıza geçin.
-
Bu antrenmanı her iki bacak için de 10'ar sefer tekrarlayın.
4. Kollar çalışsın sırtımız rahatlasın.
-
Sandalyenin ardına geçin ve sırtından tutunarak takviye alın.
-
Bir bacağınızı dizinizden bükerek yavaşça üst kaldırın.
-
Yukarı kaldırdığınız bacak tarafındaki kolunuzu da kaldırıp yere paralel halde istikrarda durun.
-
Dengede durduktan sonra kolunuzu (yandan) yavaşça geriye yanlışsız çevirip tekrar öne yanlışsız getirin.
-
10 sefer tekrarladıktan sonra diğer diğer bacağınızı ve kolunuzu kaldırıp birebir hareketi yapın
-
Bu antrenmanı her iki kolunuz için de 10'ar kere tekrarlayın.
5. Sandalyeyle devam…
-
Sandalyenin gerisine geçin ve sırtından tununun.
-
Sağ kolunuzu belinize koyun ve sağ ayağınızı dizinizden bükerek geriye hakikat kaldırıp indirin.
-
10 sefer tekrarladıktan sonra öteki elinizi belinize koyup başka ayağınızı kaldırıp indirin.
-
Bu antrenmanı her iki bacak için de 10'ar kere tekrarlayın.
6. Sandalye bize daha çok dayanak olacak!
-
Sandalyenin ardına geçin ve sırtına tutunarak dayanak alın.
-
Önce sağ bacağınızı sağa gerçek yavaşça kaldırıp indirin.
-
10 kere tekrarladıktan sonra sol bacağınızla da tıpkı hareketi yapın.
-
Bu idmanı her iki bacak için de 10'ar sefer tekrarlayın.
7. Yukarı ve aşağı…
-
Sandalyenizin gerisinden takviye alın ve parmak ucunuza kalkıp inin.
-
Bu antrenmanı 12 defa tekrarlayın.
8. Boş bir duvara geçelim.
-
Duvardan iki adım uzakta durun.
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi karşıya gerçek uzatarak duvara dayayın.
-
Dirseğinizden bükerek duvara hakikat yaklaşıp uzaklaşın.
9. Yerimizde sayalım…
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karşıya bakın.
-
Sağ bacağınızı dizinizden kırıp üst yanlışsız kaldırın birebir anda sol kolunuzu da dirseğinizden kırıp kaldırın.
-
Bacağınızı ve kolunuzu indirip başka kol ve bacağınızı tıpkı halde kaldırın.
-
Bu antrenmanı 20 kere tekrarlayın.
10. Artık oturma vakti…
-
Bir sandalyeye oturun ve dik durun.
-
Bacaklarınızı dizinizden bükerek tabanlarınızı yere basın.
-
Ayak parmaklarınızı üst çekin ve 3 saniye bekleyip bırakın.
-
Bu idmanı 10 defa tekrarlayın.
11. Omuzları rahatlatalım…
-
Dik durun ve karşıya bakın.
-
Omuzlarınızı evvel gerçek 8 defa akabinde geriye gerçek 8 kere yuvarlak oluşturacak formda çevirin.
12. Geçelim parmak antrenmanlarına:
-
Parmaklarınızı 1, 2,3 ve 4 numaralı formlardaki üzere yapmaya çalışın.
-
Bu idmanı her iki eliniz için de 2'şer kere tekrarlayın.
13. Son olarak:
-
Sandalyenin gerisine geçin.
-
Sandalyenin gerisinden tutunun ve bir ayağınızla geriye gerçek bir adım atın.
-
Ardından ön bacağınızı dizden bükerek öne yanlışsız yavaşça çömelip kalkın.
-
Bu bacağınızla idmanı 10 defa tekrarladıktan sonra öbür ayağınızı öne getirerek birebir antrenmanı yapın.
-
Bu antrenmanı her iki bacak için de 10'ar sefer tekrarlayın.
