Gün içerisindeki koşuşturmadan spor yapmaya vakit bulamayabiliyoruz. Meskene gelir gelmez kendimizi koltuğa atıp en sevdiğimiz dizileri izlemek tahminen de günün en rahatlatıcı saatleri. İşte bu vakitlerde yapacağımız uzman denetimindeki hakikat antrenmanlar, sıhhatimize olumlu tarafta tesir edebilir. Hafta içi her gün ısınma hareketlerinden sonra uygulayabileceğiniz haftalık planınız hazır! Gerçek diyet, bol su tüketimi ve 10 haftalık nizamlı bir çalışmayla kilo verebilirsiniz.
Not: Başlamadan evvel kesinlikle uzmana danışın.
Not 2: Diziler o günlerin en çok izlenenlerinden seçilmiştir.
Pazartesi
20 Squat
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
25 saniye duvarda squat
-
Duvara yaslanın.
-
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
-
Verilen mühlet boyunca bekleyin ve kalkın.
15 saniye plank
-
Yere yüzükoyun uzanın.
-
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel halde yerleştirin.
-
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen müddet boyunca bekleyin.
10 yüksek koşu
-
Vücudunuzu dik bir biçimde konumlandırın.
-
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek halde yerinizde koşun.
10 mekik
-
Yere sırt üstü uzanın.
-
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir formda konumlandırın.
-
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.
35 zıplama
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski pozisyonunuza dönün.
-
Bu sırada kollarınızı da birebir anda üst kaldırıp indirin.
25 yarım mekik
-
Yere sırt üstü uzanın.
-
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir formda konumlandırın.
-
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek halde kaldırın ve yatın.
Salı
10 squat
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız yere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
10 şınav
-
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
-
Kollarınızı dik bir halde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü yere temas edecekmiş üzere kendinizi aşağı hakikat hareket ettirin.
-
Nefes verirken eski konumuna hakikat bedeninizin üst kısmını üst yanlışsız hareket ettirin.
30 saniye plank
-
Yere yüzükoyun uzanın.
-
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel halde yerleştirin.
-
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen mühlet boyunca bekleyin.
30 yüksek yerinde koşu
-
Vücudunuzu dik bir halde konumlandırın.
-
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek biçimde yerinizde koşun.
45 saniye duvar squatı
-
Duvara yaslanın.
-
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
-
Verilen mühlet boyunca bekleyin ve kalkın.
10 zıplama
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski pozisyonunuza dönün.
-
Bu sırada kollarınızı da tıpkı anda üst kaldırıp indirin.
Çarşamba
45 saniye plank
-
Yere yüzükoyun uzanın.
-
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel biçimde yerleştirin.
-
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen mühlet boyunca bekleyin.
30 saniye duvar squatı
-
Duvara yaslanın.
-
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
-
Verilen mühlet boyunca bekleyin ve kalkın.
50 zıplama
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski pozisyonunuza dönün.
-
Bu sırada kollarınızı da birebir anda üst kaldırıp indirin.
15 squat
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
20 şınav
-
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
-
Kollarınızı dik bir formda, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü yere temas edecekmiş üzere kendinizi aşağı gerçek hareket ettirin.
-
Nefes verirken eski konumuna gerçek bedeninizin üst kısmını üst hakikat hareket ettirin.
25 yerinde yüksek koşu
-
Vücudunuzu dik bir halde konumlandırın.
-
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek formda yerinizde koşun.
30 yarım mekik
-
Yere sırt üstü uzanın.
-
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir formda konumlandırın.
-
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek biçimde kaldırın ve yatın.
Perşembe
30 saniye plank
-
Yere yüzükoyun uzanın.
-
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel halde yerleştirin.
-
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen mühlet boyunca bekleyin.
35 saniye duvar squatı
-
Duvara yaslanın.
-
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
-
Verilen mühlet boyunca bekleyin ve kalkın.
20 şınav
-
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
-
Kollarınızı dik bir formda, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü tabana temas edecekmiş üzere kendinizi aşağı gerçek hareket ettirin.
-
Nefes verirken eski durumuna yanlışsız bedeninizin üst kısmını üst gerçek hareket ettirin.
35 yerinde yüksek koşu
-
Vücudunuzu dik bir halde konumlandırın.
-
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek formda yerinizde koşun.
20 yarım mekik
-
Yere sırt üstü uzanın.
-
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir biçimde konumlandırın.
-
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek halde kaldırın ve yatın.
35 squat
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
Cuma
25 squat
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Eğilmeden dizlerinizi kırarak kalçanız ere paralel oluncaya dek çökün ve kalkın.
60 saniye plank
-
Yere yüzükoyun uzanın.
-
Kolunuzu dirseklerinizden kırarak yere paralel biçimde yerleştirin.
-
Parmak uçlarınızda, bacaklarınızı kırmadan verilen mühlet boyunca bekleyin.
30 şınav
-
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
-
Kollarınızı dik bir halde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü yere temas edecekmiş üzere kendinizi aşağı hakikat hareket ettirin.
-
Nefes verirken eski konumuna yanlışsız bedeninizin üst kısmını üst yanlışsız hareket ettirin.
30 yarım mekik
-
Yere sırt üstü uzanın.
-
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir formda konumlandırın.
-
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak karşıyı görebilecek halde kaldırın ve yatın.
50 zıplama
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Zıplayarak ayaklarınızın her ikisini de birer adım kadar sağa ve sola konumlandırıp tekrar zıplayarak eski pozisyonunuza dönün.
-
Bu sırada kollarınızı da tıpkı anda üst kaldırıp indirin.
50 saniye duvar squatı
-
Duvara yaslanın.
-
Kalçanız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizden kırarak çömelin.
-
Verilen mühlet boyunca bekleyin ve kalkın.
5 yerinde yüksek koşu
-
Vücudunuzu dik bir formda konumlandırın.
-
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınız kalçanıza değecek halde yerinizde koşun.
45 mekik
-
Yere sırt üstü uzanın.
-
Ellerinizi başınıza, bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı da yere paralel bir formda konumlandırın.
-
Vücudunuzun üst tarafını kullanarak oturun ve yatın.
