Yeni bir yıl, yeni gayeler, yeni zorluklar… 2023 yılının gelmesiyle birçok kişi, geçtiğimiz yıllara nazaran daha uygun hissetmek için devalar aramakta. Biz de bu arayışınıza bir nebze katkı sağlamak maksadıyla sizler için işin uzmanları tarafından önerilmiş on yedi tavsiyeyi bir ortaya getirdik. Buyurun içeriğimize👇
Kaynak: https://www.huffpost.com/entry/improv…
1. Bedeninizi diyafram teneffüsüne alıştırın.
Derin nefes idmanlarını gününüze dahil etmek, yeni yıl için olağanüstü bir amaçtır. Diyafram nefesi uygulamanın farklı yolları olsa da, özünde burnunuzdan nefes almalı, birkaç saniye tutmalı ve aldığınız nefesi ağzınızdan vermelisiniz. Fakat nefesin daha geniş olmasını sağlamak için havanın karından alınması değerli. Bu, birinci başta sıkıntı gelebilir, bu nedenle gerilimli olmadığınız vakitlerde pratik yapmanızda yarar var. Böylelikle bu nefes alma tekniği, gereksinim duyduğunuzda daha tesirli bir formda tabiatıyla devreye girecektir.
“Zihnimizin gevşemesi vücudumuzun gevşemesine de bağlıdır. Güçlü bir zihin-beden irtibatı var, bu nedenle bilişsel fikirlerinizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, vücudunuzu sakinleştirmenizle bu daha kolay olacaktır. Parasempatik hudut sistemimizi – gevşeme yansısını – harekete geçirebilmemizin bir yolu, kalp atış süratimizi düzenlemektir. Nefesimizi düzenleyerek kalp atış süratimizi da düzenlemiş oluruz.’-Kristen Casey, uykusuzluk konusunda uzman klinik psikolog
2. Uyku nizamınıza ehemmiyet verin.
‘Sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak, enerjik hissetmemize yardımcı olur ve sonluluk ile zihin bulanıklığını azaltabilir. Asabi olduğumuzda veya kendimiz üzere hissetmediğimizde verimli bir biçimde çalışmak, arkadaşlarımızla yahut ailemizle bağlantı kurmak sıkıntı olabilir.’-Casey Clark
Clark, uyku sıhhatinize öncelik vermenize yardımcı olmak için her gün birebir saatte uyanmayı, yatmadan çabucak evvel çok ölçülerde unsurdan (alkol ve kafein dahil) kaçınmayı ve uyanır uyanmaz kendinizi ışığa maruz bırakmayı öneriyor.
3. Kendinize vakit ayırın.
Bu kulağa kolay gelse de hayatın yoğunluğunu düşünecek olursak, şahsî bakım için vakit ayırmak bazen bir epey güç olabiliyor.
‘Yapmak istediğin şeyleri, seni âlâ hissettiren şeyleri yapmaya başlamanın ruh sıhhati üzerinde olumlu bir tesiri vardır.’
-Kristen Gingrich
‘Çoğu vakit, öteki insanlara güç harcamak ve onlar için bir şeyler yapmak ismine o kadar çok vakit harcıyoruz ki bizim de kıymetli ve kıymetli olduğumuzu unutuyoruz.’
4. Harekete geçin.
Egzersizin yararları, kardiyovasküler sıhhati güzelleştirmek ve kas yapmaktan çok daha fazlasıdır. Araştırmalar, hafif depresyon ve anksiyete için antrenmanın ilaç yahut terapi kadar tesirli olduğunu gösteriyor.
‘Aslında hastalarıma idman reçeteleri yazıyorum.”
-Dr. Nina Vasa
İlla spor salonuna gitmeniz gerekmiyor; yürüyüşe çıkmak, basketbol oynamak yahut en sevdiğiniz müzikte dans etmek de kâfi yollar. Rastgele bir hareket, ruh halinizi güzelleştirebilecek endorfinlerin salgılanmasına yardımcı olacaktır.
5. Yemekle olan bağınızı gözden geçirin.
Kalori saymaktan değil, gün boyunca yemek yerken istikrarlı beslenmeyi hesaba katmaktan bahsediyoruz.
“İşlenmiş besinleri ve ekstra şekeri azaltmanın yollarını düşünün. Taze meyve ve sebzeler üzere taze, somon üzere omega-3-yağ asitleri içeren yiyecekleri ve koyu yeşil yapraklı zerzevatları eklemeye çalışın zira bunlar beyin için kollayıcı vazifesi üstlenir.”
Mesela kek, pasta üzere ‘kötü’ olduğunu düşündüğünüz yiyecekler için kendinizi kısıtlamayın. Beslenme, birebir vakitte besin ile olumlu bir alaka kurmak manasına gelir.
6. Arkadaşlıklarınızı gözden geçirin.
‘Arkadaş olarak gördüğünüz beşerlerle bağlantınızı gözden geçirmek ve onların hayatınıza nasıl uyduklarını görmek uygun bir fikirdir. Bazen insanların hayatımızda olmasının yalnız olmaktan daha düzgün olduğunu düşünürüz ancak onların hayatımızda neden oldukları zihinsel ve duygusal tesirleri düşünmeyebiliriz.’-David Tzall, klinik psikolog
7. Güneş ışığı alın.
‘D vitamini ruh halinizi, bağışıklık sisteminizi, metabolizmanızı ve daha fazlasını düzenlemeye yardımcı olan temel bir hormondur.’
-Optimal Health & Wellness’ın kurucusu ve naturopatik hekim Clement Lee
Lee, ülkü olarak 30-45 dakika, tercihen sabah uyanır uyanmaz güneş ışığı almanızı öneriyor. Hava bulutlu da olsa dışarıda vakit geçirmek, gün ışığından az da olsa yarar görmenizi sağlayacaktır.
8. Bol bol su tüketin.
Bu, genel olarak sıhhatinizi korumak için bir ipucu olsa da, gereğince sıvı almak ayrıyeten ruh sıhhatinin güzelleşmesine de katkı sağlar.
‘Yeterli hidrasyon, güç düzeyinizi artırmanıza yardımcı olmakla birlikte bağırsak hareketlerini de teşvik eder. Baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur ve fizikî gücü artırır. Bedeninizi bu halde çalıştırırsanız zihinsel sıhhatinizi yönetmek daha kolay hale gelir. Bedeniniz daha güzel hissettiğinde, zihninizin endişelenecek daha az şeyi olacak.”
9. Çalışmalarınızda küçük molalar verin.
Bu yılı, kâfi orta vererek tükenmişlik riskinizi fiilen azalttığınız bir yıl yapın. Beyninizin de dinlenmeye muhtaçlığı var.
“Ya evvelce takviminize ekleyebileceğiniz ya da kuvvetli bir durumdan yahut projeden uzaklaşmanız gerektiğinde başvurabileceğiniz farklı mola etkinliklerinden oluşan ve bir program fonksiyonu gören bir ‘kişisel bakım kiti’ oluşturun.”
– Nicholette Leanza, LifeStance Health’te lisanslı profesyonel klinik danışman
‘Yapılması gereken aktifliklerin hazır bir listesinin olması, daima olarak zihinsel sıhhat molaları verdiğinizden emin olmanızı kolaylaştıracak ve tükenmişliği önlemenize yardımcı olacaktır.’
10. Gücünüzü yükselten bireylerle vakit geçirin.
Pek çok şeyin sanal olduğu bu dünyada, paha verdiğiniz beşerlerle olan irtibatınızı kaybetmek artık çok kolay. Şöyle bir şey var ki, sevdiğiniz beşerlerle irtibat kurmak, ruh sıhhatinizi güzelleştirmede yararlı olabilir.
‘Bu, 10 dakikalık bir manzaralı konuşma kadar kolay bir şey olabilir yahut öğlenden sonra birlikte yapılacak bir seyahat olabilir. Kendimizi âlâ hissettiren bireylerle bağlantıda olmak, bağlarımızda görüldüğümüzü ve duyulduğumuzu hissetmemize yardımcı olur. Ayrıyeten, hayatımızda diğer türlü elde edemeyeceğimiz daha fazla olumluluk verebilir.”
-Gingrich
11. Aileniz ve arkadaşlarınızla olan sonlarınızı gözden geçirin.
Sınırlar çok değerlidir. Sınırlarınızın ne olduğunu anlamak için biraz vakit ayırın. Mesela bu yıl kesin olarak neye hayır diyorsunuz? Sonra onları sevdiklerinize de iletin.
‘Yeni yıl, muhakkak beşerlerle sınırlarınızın ne olduğunu pahalandırmak ve gerekirse bunları tekrar kurmak için şahane bir vakittir. Sonlar, tükenmemizi engelliyor.
-Tzall
12. Yeni şeyler deneyin.
Yeni yıl, konfor alanınızdan çıkmak ve yeni alışkanlıklar geliştirmek için de kusursuz bir vakittir. Tzall, rutinlerin sağlıklı olsalar da bazen büyümemize, ruhsal esnekliğimize ket vurarak yeni faaliyetlerde bulunmamızı engelleyebileceğini söyledi.
13. Terapiyi deneyimleyin.
Terapi; erişim, sigorta sıkıntıları, artan maliyetler ve erişebilirlik yüzünden herkesin ulaşabildiği bir yol değil maalesef. Lisanslı bir ruh sıhhati uzmanına gitme imkanınız varsa, bunu yeni yılda düşünebilirsiniz.
‘Terapi, erişebiliyorsanız, ruh sıhhatini muhafazanın güçlü bir yolu olabilir. Terapi, insanların gerilim, korku ve depresyonla başa çıkmalarına yardımcı oluyor. Sağlıklı bağlantılar geliştirme ve sürdürme konusunda size dayanak olabilir ve şahsî olgunlaşma ve gelişme seyahatinizde size faydalı olabilir.’
-Miller
14. Olumlamalar yapın.
Halihazırda onaylama alıştırmaları yapıyorsanız, o vakit bir adım öndesiniz. Lakin, bunu birinci kere duyuyorsanız, günlük rutininize olumlamalar eklemeyi düşünebilirsiniz. McKenna, kendini sevme, olumluluk, sakinlik yahut optimistlik ile ilgili kendinize hatırlatmanız gereken ‘Yapabilirim’ yahut ‘Yapacağım’ üzere sözleri yazmanızı önermekte. Örneğin, ‘Yenilikçiyim’ yahut ‘Kendime öncelik vereceğim.‘ Bu alıştırmadan en yeterli halde yararlanmak için McKenna, meskende ve işte bunları yazmayı ve her kezinde yüksek sesle yahut sessizce kendi kendinize söylemenizi öneriyor.
15. Kendinize maksatlar koyun ve adımlarınızı not edin.
Kendinize idman yapacağınızı yahut şahane bir tatile çıkacağınızı söylemek, bu gayeye ulaşmak için gerekli adımları hakikaten atmaktan farklıdır. Kelman, gayenize sahiden yaklaşmak için atabileceğiniz uygulanabilir adımlarla bir plan yapmanızı öneriyor, böylelikle amaçlarınız ulaşılamayacak kadar uzak görünmeyecek!
16. Yaratıcılığınızı besleyecek ve geliştirecek faaliyetlerle ilgilenin.
Bahçe işleri, mutfakta vakit geçirmek, fotoğraf yapmak, görüntü üretmek yahut el işi ile ilgileniyorsanız, bir şeyler yaratma süreciniz gerilimi azaltmaya ve ruh sıhhatini güzelleştirmeye yardımcı olabilir.
‘ Yaratıcı etkinliklerde bulunmak, dikkatimizi odaklamaya ve hislerimizi düzenlemeye yardımcı olmasının yanı sıra, meditasyon yapmaya misal bir formda zihnimize de yarar sağlayabilir. Yeni şeyler yaratmak; dikkatimizi şimdiki ana odaklama, zihnimizdeki gürültüyü susturma fırsatı verir. Ayrıyeten bir işe kendimizi kaptırdığımız keyifli olan bir akışa girmemize yardımcı olabilir; vakit kavramını kaybetmek.”
-Klinik toplumsal hizmet uzmanı ve Parenting Pathfinders CEO’su Michelle Felder
17. Gerektiğinde ailenizden ve arkadaşlarınızdan dayanak alın.
Yardım istemek bazen sıkıntı gelebilir fakat sen kıymetlisin ve muhtaçlığın olan takviyesi hak ediyorsun.
‘Birine ulaşmak ve acı çektiğinizi söylemek, kendiniz için mümkün olan en âlâ akıl sıhhatini geliştirmeye yardımcı olur.’
-Akıl sıhhati ve toplumsal hizmet uzmanı Jennifer Kelman
