Eğer fitness dünyasına yeni yeni giriyorsanız, sizlere Galina Denzel'in geliştirdiği 21 günlük yürüyüş planını anlatmamızda yarar var!
1. Hafta:
1. Gün: Sabah ve akşam 5'er dakikalık tertipli yürüyüşler yaparak başlayın.
2. Gün: Sabah ve akşam 7'şer dakikalık yürüyüşler yapın.
3. Gün: Üçüncü günde programa sabah ve akşam 9 dakikalık yürüyüşle devam edin.
4. Gün: Günde iki sefer yaptığınız yürüyüşün müddetini 10 dakikaya çıkarın.
5. Gün: “Dayanıklılık” haftasının sonuna yaklaşırken sabah ve akşam yürüyüşlerinizi 12 dakikaya çıkarın.
6. Gün: Sabah ve akşam 15 dakika yürüyün.
7. Gün: “Dayanıklılık” haftasının son gününde hem sabah hem de akşam 18 dakika yürüyün ve 2. haftaya hazırlanın.
2. Hafta:
8. Gün: Artık ısınmak için 2 dakikalık kolay, olağan bir yürüyüşle başlayın, daha sonra 10 dakika süratli yürüyüş yapın ve soğumak için 2 dakikalık yavaş yürüyüşle bitirin.
9. Gün: Orta süratte 20 dakika boyunca yürüyün.
10. Gün: Onuncu günde vakti artırıyoruz. 5 dakikalık yavaş yürüyüşle ısınmaya başlayın, sonra 12 dakika boyunca süratli yürüyün, daha sonra 5 dakikalık yavaş yürüyüşle soğuyun.
11.Gün: Bu günde orta süratte 10 dakikalık bir yürüyüş yapın.
12. Gün: Evvelden yaptığınız üzere 5 dakikalık yavaş yürüyüşle başlayın, sonra 15 dakikalık süratli yürüyüşle devam edin, 5 dakikalık yavaş yürüyüşle idmanı bitirin.
13. Gün: 20 dakika ortalama süratte yürüyün.
14. Gün: 2. haftanın son gününde yürüyüşe 5 dakikalık yavaş yürüyüşle başlayın, sonra 18 dakika boyunca süratli yürüyün ve 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitirin.
3. Hafta:
15. Gün: Son haftaya 10 dakika boyunca merdiven inip çıkmayla başlıyoruz, daha sonra soğumak için 2 dakikalığına yavaş yürüyüş yapıyoruz.
16. Gün: Tıpkı 2. haftada olduğu üzere, bugünde de 20 dakikalık orta süratte yürüyüş yapmalısınız.
17. Gün: 12 dakika boyunca merdiven çıkıp inin ve 2 dakika yavaş yürüyüşle bitirin.
18. Gün: Sürpriz! Bugün 25 dakika boyunca ortalama hızda yürümeniz ve idmanı 2 setlik 12 squat ile bitirmeniz gerekiyor.
19. Gün: Bugün 20 dakika boyunca merdiven çıkıp inin ve 3 dakikalık yavaş yürüyüşle soğuyun.
20. Gün: 25 dakika boyunca ortalama süratte yürüyün.
21. Gün: Bu 21 günlük yürüyüş planını bitirmek için 20 dakikalık ortalama sürat yürüyüş yapın ve antrenmanınızı 3 dakikalık yavaş yürüyüşle soğuyarak bitirin.
Yürüyüş sağlıklı kalmak için kolay ve uygun bir yoldur. Birtakım kaynaklara nazaran günde 20 dakika yürümek yılda 3 kilo 175 grama yakın yağ yakmanıza yardımcı olur.
